Zelenjava je vir hranil in naravnih vlaken, ki so bistvenega pomena za zdravo prehrano. Pomembno je, da ga vzamete vsak dan, ker pomaga pri zdravljenju in preprečevanju številnih bolezni. Najdemo bolje.
Razvrstitev zelenjave in njihova uporaba
Pogosto se sprašujemo, ali so zelenjava in zelenjava sinonimi. Zelenjava pomeni rastlinski proizvod, ki raste na vrtu in se nato obira. Beseda "zelenjava" je po drugi strani gastronomski in prehranski izraz, ki označuje "kategorijo zelenjave", ki temelji na delih rastline (listi, korenine itd.), Ki se uporabljajo v prehrani.
Pravzaprav zelenjava ni homogena skupina živil, ker je njihova struktura odvisna od različnih delov rastlin:
- nekaj zelenjave so korenine (rdeča pesa, korenček, zelena, redkev, hren, repa), ki se uporabljajo v juhah in solatah. Edina izjema je hren, ki ima grenak okus in se bolj pogosto uporablja kot začimba, na primer v hrenovi omaki;
- čebulice (rumena in rdeča čebula, por, česen, šalotka, drobnjak ) se lahko uporabijo za njihov okus v različnih jedi, običajno narezane, narezane ali narezane. Tudi čebulo, por in šalotko lahko uporabite surovo v solati;
- listnate zelenjave (solata, radič, špinača, vodna kreša, raketa ) se pogosto uporabljajo v solatah in kot okras za jedi in v nekaterih primerih npr. v špinači, kuhani;
- med rožami ali socvetji zelenjave (brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje, rdeče zelje) so zelje značilna zelenjava, ki se uporablja surovo, kuhano, marinirano ali kot sestavina za različne jedi, ki se pogosto uporabljajo v solatah; druge sorte so kuhane ali kuhane na pari;
- sadna zelenjava (avokado, kumare, paprika, paradižnik, jajčevci, buče in bučke) je dejansko sadje v različnih fazah zorenja, ki vsebuje semena znotraj njih. Nekatera semena so užitna, seme drugih pa je treba odstraniti, da so pripravljena za uporabo. Lahko se uporabljajo surovo in v solatah, so osnova mnogih omak, juh in enolončnic;
- stebla in brsti (zeleni in beli beluši, artičoke, zelena, komarček, ohrovt fižola) imajo široko paleto uporab. Zelena in poganjki se lahko na primer uporabljajo v suhih solatah, medtem ko je običajno kuhati beluše in artičoke;
- stroki in semena (fižol, koruza, grah, grah / riž) se vedno kuhajo za uživanje;
- gomolji (sladki krompir, krompir, jetrne artičoke) so vedno kuhani.
Toda zelenjava, čeprav je tako različna, ima, z izjemo semen in gomoljev, običajne prehranske značilnosti.
Lastnosti zelenjave
Pomen dnevnega in stalnega vnosa zelenjave v našo prehrano predstavlja vrsta hranil, ki nam jih zagotavljajo na primer dober vir prehranskih vlaknin. To samo po sebi nima prehranske ali energetske vrednosti, vendar je prav tako zelo pomembno za uravnavanje različnih fizioloških funkcij v telesu.
Vlakno večinoma sestoji iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški organizem ne uporablja neposredno. Razdeljeni sta v dve veliki skupini: nekatere od teh spojin ( celuloza, hemiceluloza in lignin ) so netopne v vodi in delujejo na delovanje gastrointestinalnega trakta, upočasnjujejo praznjenje želodca, olajšujejo tranzit prebavnega bolusa v prebavilih in evakuacijo iztrebkov. .
Namesto tega so druge spojine ( pektini, dlesni in sluzi ) topne v vodi - v katerih tvorijo odporne gele, ki obremenjujejo stene črevesja - in uravnavajo absorpcijo nekaterih hranil (npr. Sladkorjev in maščob) in jih zmanjšujejo ter tako prispevajo za nadzor ravni glukoze in holesterola v krvi.
Zelenjava zagotavlja pomembne vitamine in mineralne soli : npr. Paradižnik dodaja vitamin C, korenček in zeleno listnato pro vitaminsko zelenjavo, folat, vitamin bogato z listnato zelenjavo, ki skupaj z \ t B vitamini, lahko pomagajo zmanjšati raven homocisteina v krvi, znani dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Prav tako so pomemben vir mineralnih soli (zelena listnata zelenjava je bogata s kalcijem in železom, kalijem in kalijevim paradižnikom), čeprav je absorpcija slednjega na splošno nižja od absorpcije istih mineralov v hrani. živalskega izvora. Poraba zelenjave lahko zagotovi tudi pomemben prispevek selena in cinka, ki sta del antioksidacijskih obrambnih sistemov v telesu.
Druge pomembne snovi, ki jih zagotavljajo zelenjava, čeprav so prisotne v sorazmerno majhnih količinah, so sestavine, ki izvajajo zaščitni učinek predvsem antioksidacijskega tipa, ki preprečuje delovanje prostih radikalov, ki lahko spremenijo strukturo celičnih membran in genskega materiala. (DNA). Med njimi najdemo karotenoide (pigmenti z rumeno, oranžno in rdečo barvo, ki so bogati z zelenjavo - zaradi prisotnosti ß-karotena - in tistih, ki so rdeči kot paradižnik - zaradi prisotnosti likopena); fenolne spojine ; tokoferoli (zlasti v zeleni listnati zelenjavi).
Odkrijte lastnosti zelenjave po barvi
Zelenjava, zaveznica
Prehranska vlakna poleg lažjega doseganja občutka sitosti, saj pomaga povečati količino zaužite hrane in upočasni praznjenje želodca, se zdi, da lahko zmanjšajo tveganje za pojav nekaterih črevesnih bolezni (kot je divertikuloza debelega črevesa) in žile (kot so krčne žile), kot tudi pomembne kronično-degenerativne bolezni, kot so zlasti kolorektalni tumorji (verjetno zaradi redčenja vseh rakotvornih snovi, zaradi zmanjšanja njihovega časa stika s sluznico). črevesne in druge mehanizme, ki jih je treba še razjasniti), sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja (verjetno z uravnavanjem ravni glukoze in holesterola v krvi).
Nekateri antioksidanti, ki jih vsebuje zelenjava, so bili proučeni v zvezi z njihovimi možnimi preventivnimi učinki proti raku . Na primer, različne vrste žveplovih spojin ( izotiocianati in ditioliti, od katerih je bogata zelenjava iz družine križnic, kot so brokoli, cvetača, zelje, allilsolfuri, čigar je česen bogat), olajšujejo izločanje rakotvornih snovi na celični ravni. Zdi se, da izoflavoni in fitoestrogeni zavirajo rast nekaterih rakavih celic.
Kako izbrati in porabiti zelenjavo
Biti odgovoren potrošnik pomeni priznavanje, nakupovanje, uživanje in shranjevanje zelenjave na najprimernejši način in spoštovanje njihovih dragocenih prehranskih lastnosti.
Prvi vidik je, da se izbere sezonska zelenjava (bogata z vsemi prehranskimi značilnostmi), pri čemer je treba paziti na lokalne proizvode, morda na trgih, ki jih upravljajo kmetje. Lahko je zdrav in uravnotežen način prehranjevanja in pomoč pri varovanju okolja, vključno z omejevanjem onesnaževanja zaradi prevoza blaga.
Izberite zelenjavo z označevanjem in sledljivostjo dobavne verige, ki je sestavljena iz možnosti rekonstrukcije zgodovine izdelka, ki ga bomo porabili.
Priznavanje kategorij, ki označujejo kakovost zelenjave (kategorija Extra: zelenjava s pravilno obliko, dobro očiščena, brez pomanjkljivosti; kategorija I: cela zelenjava dobre kakovosti, precej redne oblike, kjer so dovoljeni zelo majhni znaki poškodb; II. Kategorija: kategorija II: zelenjava z manj kakovostnimi značilnostmi, kjer so dovoljene napake zaradi sonca, majhne raztrganine na listih ali rahle modrice, nepravilne oblike, vendar nikoli pomanjkljivosti, ki ogrožajo njihovo uporabo).
Za uživanje zelenjave bi bilo bolje jesti surovo zelenjavo, vendar niso vse sorte okusne, če jih ne kuhamo, potem pa raje kuhamo na pari in kuhamo na pari, kar je eden najboljših načinov kuhanja zelenjave.
Nazadnje ohranitev zelenjave, ki jo lahko shranite v hladilniku v ustreznem predelu za sadje in zelenjavo. Pravilna temperatura za pravilno ohranjanje je 4-5 ° C.
Ste to vedeli
Priporočeni vnos vlaknin je približno 30-35 gramov / dan (za otroka 5 gramov / dan plus 1 gram pomnožen s starostjo), znesek, ki je višji od tistega, ki je trenutno predviden v Italiji. Da bi dosegli priporočene vrednosti, je dobro porabiti bolj pogosto živila, ki so bogata z vlakninami, namesto da bi uporabljali prehranske proizvode, ki vsebujejo vlakna, saj doslej nobena študija ni pokazala, da lahko dajanje posameznih sestavin v obliki dodatkov daje enake koristne učinke, ki so povezani s tem. za zaužitje zelenjave.
Dejstvo je, da so ti učinki posledica predvsem kombiniranega in sinergističnega delovanja več sestavin, ki so prisotne v hrani. Zdi se, da ta ukrep preneha, ko se koristne spojine zaužijejo posamično in v relativno koncentrirani obliki v dodatkih in drugih podobnih snoveh.
