Najprej moramo razumeti, kaj je protein in kje lahko dobimo te bistvene elemente za našo dnevno prehrano.

Beljakovine so biološki polimeri, to so molekule, ki so sestavljene iz aminokislin, povezanih med seboj in ki lahko tvorijo številne vrste beljakovin, celo velike z različnimi specifičnimi aktivnostmi za funkcionalnost našega telesa.

Nekatere beljakovine so potrebne za strukturo telesa, da ustvarijo tkiva, kite in celo lase . Druge beljakovine se uporabljajo za kontraktilnost, kot so miozin in aktin v mišicah, ali pa služijo za rezervo energije, kot je ovalbumin, ki je prisoten v belem delu jajca.

Drugi proteini so specifični za obrambo našega telesa, kot so protitelesa ali proteini, ki se uporabljajo za transport, kot v primeru hemoglobina v krvi.

Končno obstajajo regulatorne beljakovine, kot so hormoni in enaki encimi so proteini, ki so sposobni katalizirati kemijske funkcije, ki se pojavljajo v našem telesu.

Vse te beljakovine tvorijo aglomerati aminokislin. Te aminokisline so osnovni gradniki za tvorbo beljakovin in so kemijsko oblikovane iz amino skupine in karboksilne skupine. Ne da bi se spuščali v preveč podrobnosti, lahko rečemo, da obstaja 20 različnih vrst teh opek in da je 8 od njih nepogrešljivih in jih v našem telesu ni mogoče proizvajati neodvisno, zato jih moramo integrirati skozi živila, ki jih jemo.

Osem esencialnih aminokislin so fenilalanin, izolevcin, valin, levcin, lizin, metionin, triptofan, treonin in histidin. Te aminokisline je treba zato vnesti v našo prehrano, tako da je uravnotežena in ne postane pomanjkljiva .

Rastlinska hrana, bogata z beljakovinami

V rastlinskih živilih imamo široko paleto živil, bogatih z beljakovinami ali boljše od preprostih aminokislin, zato bo dovolj, da imamo veliko različnih rastlinskih živil, da bi se izognili kakršnim koli problemom pomanjkanja hrane .

Stročnice in žita

Rastlinska živila, ki vsebujejo več beljakovin in aminokislin, so stročnice. Zlasti fižol v svojih neskončnih sortah, pa tudi čičerka, leča, grah, zeleni fižol, trava, lupina in fižol.

Po drugi strani orientalskega izvora, stročnice, kot so rumena soja, pa tudi mugo fižol in rdeča soja, tempeh in tofu . Vse te stročnice in njihovi izdelki so odličen rastlinski vir beljakovin, ki jih lahko vključimo v prehrano.

Stročnice se lahko dodajo hrani večkrat na teden in se pogosto priporočajo skupaj z žitaricami, ki so drugi vir beljakovin . Testenine in fižol ali klasični riž in grah sta preprosta primera uravnotežene prehranske kombinacije z vidika beljakovin.

V stročnicah sta dve esencialni aminokisline - metionin in cistein - pomanjkljivi, medtem ko so prisotne vse druge aminokisline, vključno s triptofanom in lizinom. Nasprotno pa pri žitih najdemo metionin in cistein, vendar nimamo triptofana in lizina. Z združevanjem stročnic in žit lahko pridobimo popolno dopolnitev beljakovin, ki zagotavlja pravilno dobavo aminokislin v naše telo.

Izbira zrna mora potekati v smeri porabe zrn v celoviti obliki ali polintegriranih, namesto da bi se izognili belim mokam in preveč rafiniranim proizvodom. Poleg tega je bistveno, da se vsak dan spreminja vrsta žita, pri čemer se je treba izogibati uživanju pšenice, pa tudi izbira med rižem, piro, ovesom, koruzo, ječmenom in celo amarantom, proso, kvinojo in ajdo.

Te zadnje 3 žitarice se dejansko imenujejo psevdocereali, ker niso botanično del družine trave, torej prave žitarice, vendar so na hranilni ravni primerljive z žiti z biološko vrednostjo med 12 in 18%. Vse te žitarice ali psevdocereali imajo veliko bogastvo aminokislin in so zagotovo vključeni v našo prehrano.

Semena in suho sadje

Drug odličen vir rastlinskih beljakovin so semena, kot so konoplja, chia, bučna in sončnična, pa tudi oljna semena, kot so mandlji, pinjole, arašidi, pistacije, indijski orehi, orehi, lešniki, orehov Amazonke itd.

Vsa ta semena vsebujejo več kot 20% beljakovin in so odlična za dodajanje vitaminov, mineralnih soli in esencialnih maščobnih kislin . Priporočljivo je, da zaužijete 10 do 20 g semen na dan, njihova uporaba v kuhinji pa je zelo vsestranska, saj se lahko tako naravno zaužijejo ali pripravijo kot energetske palice za prigrizke, sesekljane v solatah ali na sadne solate in celo v receptih. omake, omake, sladice in jogurt.

Izdelki iz soje in seitana

Soja je stročnica, ki se pogosto uporablja kot vir integracije beljakovin rastlinskega izvora. Iz rumene soje se predelujejo, pridobivajo in predelujejo le številni proizvodi, ki se uporabljajo in prodajajo kot nadomestek živil živalskega izvora, kot so mleko, jogut in sir .

Pravzaprav iz soje dobimo tempeh, tofu, sojin jogurt, sojino mleko, pa tudi omake in začimbe, kot so tamari. Tofu na primer vsebuje vsebnost beljakovin na 100 g proizvoda 10% beljakovin in tempeh celo doseže 20%.

Torej je rumena soja še en dober vir rastlinske beljakovine, ali se uživa kot stročnica ali kot proizvod za predelavo soje.

Edini nasvet za uporabo soje ne sme presegati dnevne porabe, saj je ta stročnica tradicionalni proizvod na vzhodu, medtem ko naše telo v Italiji morda ne prepozna dobro, prav tako pa lahko prekomerna uporaba soje privede do presežek beljakovin in dušikovih snovi, škodljivih za naše telo.

Seitan je še en vir rastlinskih beljakovin, ki je zelo priporočljiv za prehranske dodatke, zlasti za tiste, ki so izbrali vegetarijansko ali vegansko prehrano . Seitan je pridobljen iz predelave pšenice, skozi katero se ekstrahira beljakovinski del pšenice, imenovan gluten.

Nato recept zahteva okus z zelišči, morskimi algami, zelišči in kuhanjem v sojini omaki. Dobljeni izdelek je torej sestavljen iz glutena in vsebuje približno 35 g rastlinskih beljakovin na 100 g proizvoda.

Njegova konsistenca je trdna in okus se lahko zelo razlikuje glede na recepte: zelo je cenjen kot nadomestek mesa . Ne vsebuje holesterola, slabo je maščob in bogastvo beljakovin je tako visoko, da je še vedno priporočljivo večkrat na teden zaužiti, da ne pride do presežka beljakovin.

Drugi viri rastlinskih beljakovin

Druga živila, ki vsebujejo dobre količine rastlinskih beljakovin in aminokislin, so marelice, suha špinača, zelje in brokoli, pa tudi artičoke, paprike, šparglji, krompir in avokado .

Ta živila so nato lahko povezana z drugimi viri beljakovin in pripravljajo recepte, kot so zelenjavni burgerji, ki so tako še en odličen rastlinski vir beljakovin .

Spirulina alge so tudi odlično dopolnilo z aminokislinskega vidika in se pogosto priporočajo za pokrivanje potrebe po esencialnih aminokislinah. Njegovo ime je Arthrospira platensis in se običajno prodaja kot naravni prašek ali kapsulni dodatek, včasih pa je svež.