Holesterol in nasičene maščobe : na splošno gre za dve hranilni snovi, ki se pojavita, kadar je tema pogovora, kaj jesti, da bi imeli zdravo srce ali se morda vrnili k srcu, kot je novo po srčnem napadu.
Dejstvo je, da se strategije za preprečevanje bolezni srca in ožilja prek prehrane več kot 40 let osredotočajo predvsem na nevarnost maščob v živilih.
Danes pa je vse bolj jasno, kako zaščititi srce ni dovolj za prepoved masla & co, vendar je treba tudi zamenjati s pravo hrano .
Hkrati se je z leti povečala tudi razpoložljivost prehranskih dopolnil, ki temeljijo na vitaminih in mineralih, kar obeta zaščito zdravja srca.
Če obstaja nekdo, ki upa, da bo zmagal v boju proti boleznim srca in ožilja z oborožitvijo z multivitamini, je primerno zmanjšati navdušenje. Dejansko se nekateri niso izkazali za koristne.
Konec koncev je najboljši pristop tisti, ki se je izkazal za uspešnega tudi v mnogih drugih primerih: zagotoviti raznoliko in bogato prehrano z dieto .
Srce, maščobe in holesterol: kaj jesti
Kar zadeva holesterol, je zdaj splošno sprejeto, da je izločanje živil, ki so bogata z njim, pametna izbira, vendar ne dovolj, da bi preprečila nevarnost naraščanja ravni.
Seveda je vedno bolje ne pretiravati se z jajci, raki in mehkužci, hkrati pa se moramo zavedati, da so za dvig holesterola v krvi predvsem hrana, bogata z nasičenimi maščobami .
Slednji so še posebej bogati z živili živalskega izvora, od mesa do mleka, vključno z njihovimi derivati (na primer s siri), in so bili povezani s povečanjem tako imenovanega "slabega holesterola".
Vendar vse živalske maščobe niso škodljive; ribe (zlasti sorte maščob, kot so losos, skuša in sled) se štejejo za zaveznike srca, ker so naklonjene zmanjšanju trigliceridov (drugih maščob, povezanih s kardiovaskularnim tveganjem) in ker spodbujajo povečanje „dobrega“ holesterola .
Celo mononezasičene maščobe oljčnega olja veljajo za zaveznike zdravja srca. Druge maščobe rastlinskega izvora so najslabša izbira za zdravje srca in ožilja.
Nekatere margarine vsebujejo transmaščobe, ki nastajajo med procesom hidrogeniranja, ki se uporablja med njihovo proizvodnjo, in ki poleg povečanja slabega holesterola zmanjšujejo tudi dober.
Primer margarin je primer, kako generično zmanjšanje uživanja živil, ki vsebujejo nasičene maščobe, ne zadostuje za zaščito srca; prej jih je treba nadomestiti z ustreznimi možnostmi .
Margarine, ki vsebujejo trans hidrogenirane maščobe , niso dobra alternativa maslu, zato bi morale biti raje ekstra deviško oljčno olje.
Podobno zmanjšanje porabe sira ali jajc s povečanjem uživanja živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ne pomaga vedno zaščititi srca.
Tveganje rafiniranih ogljikovih hidratov
Kar zadeva ogljikove hidrate, gre predvsem za visoko porabo rafiniranih živil na osnovi žit (kot je bela moka) ter živil in pijač, bogatih s preprostimi sladkorji (kot so sladke pijače), ki povečujejo tveganje za srce.
Zamenjava nasičenih maščob z rafiniranimi ogljikovimi hidrati ne izboljša razmerja med skupnim holesterolom in dobrim holesterolom - kazalnikom kardiovaskularnega tveganja.
Vendar pa ogljikovi hidrati ne bi smeli biti univerzalni sovražniki srca. Tisti, ki so prisotni v celih zrnih in njihovi derivati, imajo zaščitni učinek proti zdravju srca in ožilja; zadostuje za 1 ali 2 obroki na dan, da se zmanjša tveganje za srce in arterije za 10-20%.
Minerali, ki so dobri za srce
Kar zadeva minerale, so kalij, magnezij in kalcij bistveni za nadzor tlaka - znani dejavnik tveganja za zdravje srca.
Poleg tega je povečanje vnosa kalcija povezano z zmanjšanjem holesterola, medtem ko ga pomanjkanje magnezija poveča.
V resnici pa obstajajo drugi minerali, ki so na nek način povezani s srčnimi težavami ali presnovo holesterola; kako jih najeti?
Kot smo že omenili, se zdi, da najboljša strategija ne temelji na prehranskih dopolnilih . Nedavna analiza, objavljena v Journal of American College of Cardiology, je zaključila, da za zdaj ni dokazov o njihovi uporabnosti.
Bolje poskusite zadovoljiti svoje potrebe s hrano :
> kalij najdemo v številnih živilih;
> magnezij je bogat s temno zeleno listnato zelenjavo, stročnicami in celimi zrni;
> kalcij lahko jemljete bodisi z mlečnimi izdelki bodisi z ribami, kot so sardine z vsemi njihovimi kostmi, ali znova s temno zeleno listnato zelenjavo.
Kuhanje za srce: osnovna načela
Da bi zaščitili zdravje srca, je zato treba v kuhinji izvajati nekaj osnovnih pravil :
> zmanjšanje porabe živil, bogatih z nasičenimi maščobami (meso in mlečni izdelki), ki jih nadomestijo z ribami, bogatimi z dobrimi maščobami (losos, skuša, sardine, sled, mečarica, tuna) in uporabo ekstra deviškega oljčnega olja kot začimba mesto masla in margarin, ki vsebujejo hidrogenirane maščobe;
> ne prekoračite porabe živil, bogatih s holesterolom: dovoljeno je največ 4 jajca na teden ;
> dajejo prednost žitom in derivatom v njihovi polni različici;
> jejte veliko zelenjave, spreminjajte svojo izbiro, ne da bi pozabili na prednosti temno zelene listne zelenjave;
> zmanjšajte porabo soli, ki je povezan s hipertenzijo.
Vsi ti nasveti so lahko koristni tudi za razvoj receptov po srčnem napadu, pri čemer si morate vedno zapomniti, da morate strogo upoštevati priporočila vašega zdravnika.
