Leča je tako suha kot sveža. S procesom sušenja je mogoče povečati biološko razpoložljivost vlaken, če ne presega dvanajst mesecev.
V makrobiotični kuhinji so leča yang : dejansko se porabijo predvsem na vzhodu, kot na zahodu, pozimi, v sezoni yina, da bi uravnotežili energije podnebja.
Obstajajo tri vrste leče: zelena, rjava in rdeča ; slednji je olupljen in zato primeren za tiste, ki niso navajeni jesti njih in tiste, ki se mučijo, da bi jih prebavili.
Leče v kozarcih so tudi komercialno dostopne : lažje jih je kuhati, ni jih treba namakati in so praktično pripravljene za uživanje; na žalost pa vsebujejo velike količine vode, zato je del biološke vrednosti izgubljen. Poleg tega se voda za konzerviranje pogosto dodaja s soljo.
Kako kuhati lečo
Priporočljivo je, da kupite posušeno lečo in za pripravo pustite, da se namakajo vsaj 12 ur, potem pa jih lahko kuhamo, dodamo kombu morske alge, tako da pospešimo čas kuhanja in naredimo ogljikove hidrate leče prebavljivejše.
Leča lahko kuhamo v vodi : del mineralov se izgubi. Leča trikrat pripravlja količino vode, čas pa se spreminja od 60 minut do 2 ur, odvisno od načina kuhanja. Rdeča leča, olupljena in kuhana v manj kot 30 minutah.
Najboljša metoda kuhanja je tista, ki vključuje uporabo lonca na pritisk : poleg prednosti zmanjšanja časa priprave se izognemo razprševanju mineralov v tekočinah. Pred vsakim kuhanjem priporočamo, da leča nekajkrat sperete s tekočo vodo, da odstranite ostanke iz lupine in jo zmehčate.
2 recepti z lečo
Juha iz leče
Za ta recept se uporabljajo rdeča leča, saj kuhajo manj časa in se lahko prebavijo. Vendar jih je mogoče zamenjati z drugimi sušenimi lečami, ki so bile predhodno namočene in kuhane v loncu pod pritiskom. Juho lahko pripravite na različne načine. Tukaj je ena.
Sestavine za 4 osebe:
> 200 gr rdeče leče
> 1 srednje srednje glavnato zelje
> 1 korenček
> 1 mala šalotka
> 1 steblo zelene
> košaro drobnjaka
> 5 cm kombu morskih alg
> 2 žlici miso (ječmen, ki se lažje topi)
> olje, sol in poper po okusu
Pripravek : zelenjavo narežite in prepražite z malo olja in z malo vode. Morske alge se sperejo in dodajo zelenjavi. Ko jih na kratko opečemo, dodamo leče po temeljitem izpiranju.
Dodajte vodo in kuhajte s pokrovom približno 30 minut. Ko ste kuhani in s plamenom, dodajte miso, pazite, da ga dobro raztopite v vodi. Dodajte drobno narezan drobnjak, začinite s poprom, solite in postrezite.
Leča, izveste več o hranilnih vrednostih in receptih
Leča z rdečo repo
Za ta recept lahko uporabite vse vrste leče, ker so časi kuhanja za enolončnice še dolgi.
Sestavine :
> 200 gramov leče
> 100 gr rdeče repa
> pol kozarca rdečega vina
> 2 šalotko
> 1 korenček
> 1 steblo zelene
> olje in sol po okusu
Priprava : zelenjavo narežite na majhne kocke in jih položite v ponev z žlico olja. Po 2 minutah dodamo lečo in na kratko speremo.
Nato raztopite z rdečim vinom, pustite, da se izhlapi, mešamo in nato dodamo količino vode, ki je potrebna za pokritje vsega. Kuhajte na majhnem ognju približno eno uro, občasno preverite stopnjo kuhanja in mešanje.
Ko se voda absorbira, se vroča dušena leča postreže s polnozrnatim kruhom ali polnozrnatim timbalom iz riža.
Leča: prehranske lastnosti
Leča je skupaj z drugimi stročnicami odličen vir rastlinskih beljakovin . 20% njihove vsebine sestavljajo beljakovine, 80% ogljikovih hidratov in vlaknin, preostanek pa je razdeljen na vitamine B, železo, magnezij in cink.
Tako kot večina stročnic imajo tudi beljakovine, ki jih vsebujejo leče, srednjo biološko vrednost, kar pomeni, da nimajo nekaterih aminokislin, kot so cistein in metionin; to pomanjkljivost pa je mogoče učinkovito nadomestiti s povezovanjem celih zrn z stročnicami, ki omogočajo idealno dobavo vseh esencialnih aminokislin in absorpcijo mineralov v stročnicah: delež je tri četrtine žit za četrtino stročnic.
Leča, tako kot vse stročnice, vsebuje fitin, snov, ki zmanjšuje absorpcijo mineralov. Kaljena leča ne vsebuje fitina in zato da na voljo vse snovi, ki jih vsebuje recept in predstavljena posoda.
Poleg tega nekateri ogljikovi hidrati, ki so prisotni v vseh stročnicah in zato tudi v leči, niso izenačeni z vsemi želodci, kar povzroča meteorizem : celo v tem primeru zadostuje, da se na začetku vstavijo majhne količine stročnic za njihovo povečanje ali da se ne uporabljajo več stročnice. eno leto in kuhamo s kombu morskimi algami ali še vedno porabimo po dolgem kuhanju, tako da se lupina čim bolj razgradi, dokler ne postane skoraj pire, ki je del leče, ki se lahko slabo prebavi.
Od vseh stročnic na splošno so leče tiste, ki se najbolje prenašajo in jih je zato mogoče uporabiti kot uvod v širšo in bolj raznoliko uživanje stročnic.
60 gramov posušene leče zadovolji večino dnevne potrebe po prehranskih vlaknih in do 25% povprečnih potreb po vitaminu B in magnezija . Prokulirana leča je zelo bogat vir vitamina C.
