Zdrava in uravnotežena prehrana ne more izključevati vnos določene količine zdrave maščobe. Zdrave maščobe spadajo v kategorijo esencialnih maščobnih kislin, med katerimi najdemo: omega 3, omega 6, omega 9, pignolesko kislino in linolno kislino. Ti so bistveni za zdravje srca in možganov, arterije, oči in imunski sistem na splošno. Pravilno vstavljeni v prehrano, ne naredijo maščobe in spodbujajo dobro počutje na 360 stopinjah.
1. Ribe
Naravno maščobne ribe, kot so losos, sardine, skuša, sled, jezerska postrv in tuna, so dober vir omega-3 maščobnih kislin. To so "dobre" maščobe, ki lahko pomagajo ohranjati zdravje srca .
Poleg tega so omega-3 koristne za ohranjanje aktivnosti in duhovitosti možganov, še posebej, ko se staramo. American Heart Association priporoča, da vsak teden uživate dva obroka maščobnih rib . Del je enak 3 unčkom ( glej opombo 1 na koncu članka ) - enako velikosti krova kart. Poskusite te pečene, pečene ali pečene ribe, na žaru ali paro.
2. Avokado
Pojejte avokado v sendviču ali pa naredite guacamole. Avokado je okusno sadje, ki je zaradi prisotnosti zdravih maščob koristno za vaše srce in proti simptomom osteoartritisa.
Dodatna korist? Ko se avokado zaužije z drugimi živili, pomaga telesu bolje absorbirati hranilne snovi . Srednje velik avokado zagotavlja približno 115 do 160 kalorij.
3. Semena
Majhne količine bučnih semen, sončničnih semen in sezamovih semen so bogate z energijo. Ta semena pravzaprav vsebujejo "dobre" maščobe, ki lahko znižajo holesterol.
V bistvu so rastlinske maščobe bolj zdrave kot živalske maščobe . Po drugi strani pa se "slabe" maščobe nahajajo v živilih, kot so maščobni kosi mesa, mlečni izdelki in nekatera pakirana živila.
Vedno je dobra ideja, da preverite oznake na živilih, da preverite količino maščobe in kakšne vrste. Omejite nasičene maščobe, kolikor je mogoče, in se izogibajte trans maščobam.
4. Orehi in lešniki
Ne glede na to, ali so lešniki ali pecans, so orehi odlični za zdravje srca . To dejansko zagotavlja vrsto koristnih in zdravih maščob. Toda pazite, da ne pretiravate s količinami.
Pravzaprav samo zato, ker so maščobe, ki jih vsebujejo oreški, zdrave, ne pomeni, da lahko jedo toliko, kot si želijo. Del orehov je enak 1 unčo ( glej opombo 1 na koncu izdelka ). Ta del je v povprečju enak okrog 7 orehov, 24 mandljev, 35 arašidov, 18 indijskih orehov ali 7 pecanov.
5. Oljčno olje
Poskusite oljčno olje, tako za kuhanje kot za pripravo solate. Oljčno olje je namreč bogato z "dobrimi" maščobami . Zapomnite si: vedno je bolje preveriti količino maščobe, ki jo jeste, tudi če spadajo v kategorijo zdravih maščob.
Torej, poskusite kuhanje recept z manj olja, kot zahteva. Ali še bolje, uporabite razpršilo za oljčno olje, da omejite količino. Pri kuhanju lahko uporabite jabolčni sok za polovico oljčnega olja za rezanje maščob in kalorij.
6. Zelenjava
Zelena listnata zelenjava, kot so špinača, zelje in brstični ohrovt, vsebuje omega-3. Ker naše telo ne more sintetizirati teh maščob, jih je potrebno jemati skozi hrano. Cilj je vsak dan zaužiti okoli 350-700 g zelenjave .
Dodajte tudi ribe v vaši prehrani, saj vsebuje drugačno vrsto maščobe omega-3. Zelenjava ponuja le del omega-3, ki namesto tega oskrbuje ribe.
7. Jajca
Jajca so odličen vir poceni beljakovin, veliko jajce pa vsebuje manj kot 5 gramov maščob, večinoma zdravih maščob. Nekatera jajca so obogatena tudi z dodatnimi omega-3 maščobami. Lahko ugotoviš, če je na paketu
8. Tla
Če so del zdrave prehrane, lahko "dobre" maščobe pomagajo, da koža postane boljša, napeta in mlajša. Poleg tega vsebujejo veliko uporabnih vlaken za zmanjšanje vnetja.
V našo prehrano lahko dodate zdrave maščobe z dodajanjem čajne žličke lanenega semena na solato in žitaricah ali pa jih uporabite pri kuhanju.
9. Stročnice
Ne glede na vrsto stročnice lahko dodate v svojo prehrano zdravje tako za um kot za telo. Stročnice so pravzaprav bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so tudi koristne za izboljšanje razpoloženja.
10. Omega-3 obogatena živila
Obstajajo nekatera živila, imenovana obogatena, na katera so dodane omega-3 maščobne kisline, da postanejo bolj zdrave. Na primer, obogateno mleko in jajca, kruh in izdelke za zajtrk lahko najdete tudi v barih.
Vedno preverite oznako izdelka, da se prepričate o sestavinah in odstotkih koncentracije. Poleg tega se boljše koristi pridobijo iz obogatenih živil, obogatenih z omega 3, kot iz dopolnil.
Vir: Zdravo-maščobna živila Kathleen M. Zelman
POJASNILA
1. Unča je pod-mnogokratnik enote za merjenje mase, ki se večinoma uporablja v anglosaksonskih državah. Ena unča je 28, 3 gramov.
