O Omega 3 in Omega 6 slišimo veliko, toda zares vemo, kaj je in za kaj so?
Omega 3 so esencialne maščobne kisline, ki jih naše telo ne proizvaja neodvisno, zlasti alfa-linolenska kislina ( ALA ), iz katere dobimo eikosapentaensko kislino ( EPA ) in dokozaheksaensko kislino ( DHA ).
Esencialne maščobne kisline so osnova za tvorbo celičnih membran, ki so potrebne za razvoj in pravilno delovanje možganov in živčnega sistema.
Uporabne so tudi za proizvodnjo eikosanoidov, hormonskih hormonov, ki uravnavajo krvni tlak in viskoznost, protivnetne odzive, strukturo očesnega tkiva, preprečevanje hipertenzije in nadzor proizvodnje trigliceridov.
Omega 3 in Omega 6, ki se lažje izenačita s hrano, morajo ostati v ravnotežju za ureditev teh lastnosti .
Na žalost ni tako enostavno imeti na voljo prave količine kakovostnih Omega 3 .
Ta vrsta maščobnih kislin se enostavno razgradi in vse Omega 3 ne prihaja iz istega področja, na primer alfa-linolna kislina je rastlinskega izvora, medtem ko sta EPA in DHA pomembnejša v živilih živalskega izvora .
Ta razlika nas že obvešča o pomembni pomanjkljivosti v veganski prehrani .
Poglejmo podrobno, kje lahko dobimo te pomembne bistvene sestavine .
Viri omega 3 ALA
Najdemo alfa-linoleinsko kislino predvsem v oljnicah, kot so laneno seme, seme chia, semena konoplje, morska krhlika, kivi, soja, pšenični kalčki, laneno olje.
Viri Omega 3 ALA najdemo skupaj z Omego 6 tudi v mandljevih, pistacijah, orehih, sončničnih semenih in buči .
Viri omega 3 EPA in DHA
Eikosapentanojska kislina in dokozaheksanojska kislina se nahajata v ribjem kraljestvu, ribe hladne vode, modre ribe in alge so bogati viri omega 3 EPA in DHA, ne da bi pozabili na olje, ki ga je mogoče ekstrahirati, kot je jetrno olje. .
Zato raje sardele, tune, skuše, sled, losos, trsko, alge wakame in kombu, bottarga, ikre lososa, jajca jesetra.
Omega 3 opozorila
Presežki so vedno škodljivi in tudi v tem primeru moramo biti pozorni na različne vidike.
Omega 3 iz ribjega kraljestva je bogata tudi z vitaminom D in jodom, vendar je slaba stran, da so pogosto izpostavljeni globokemu onesnaženju z živim srebrom in dioksinom .
Zato je priporočljivo, da raje damo majhne ribe, ki plujejo v globljih vodah, v vsakem primeru pa menjavamo porabo živalskih beljakovin z rastlinsko hrano .
Če jemljemo Omega 3 na sistematičen način, vključimo tudi vnos vitamina E, ki ima učinkovito antioksidativno delovanje proti peroksidiranim maščobam, ki lahko v prisotnosti presežka Omega3 preseže.
Omega 3 se bojijo svetlobe in toplote, ki zmanjšujejo njihovo učinkovitost in povzročata žarkočo, zato je treba pri ohranjanju in uporabi upoštevati določeno pozornost. Olja je treba uporabljati surova, zaščitena pred sončno svetlobo in zamrznjenim mesom.
