Kustosinja Cinzia Zedda, iridološka naturopata

Živila, bogata z omega 3, kot so orehi, lanena semena in morske alge, prispevajo k dnevnim potrebam te esencialne maščobne kisline in so koristne za žilne bolezni, živčni sistem, oči in proti radikalom. brezplačno . Poglejmo, kako pomembna je njihova navzočnost v prehrani in kje jih najdejo, da bi izkoristili svoje dragocene vrline.

Lanena semena med živili, bogatimi z omega 3

Kaj so omega 3

Omega 3 ali esencialne maščobne kisline (nujne, ker jih telo ne more sintetizirati) je nujno treba uvesti s hrano in jih zato nikoli ne zamudite na naši mizi. Te "posebne" maščobne kisline delujejo kot predhodniki snovi, ki uravnavajo različne organske funkcije.

Dober dnevni vnos teh hranil lahko sčasoma znatno zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja in izboljša cirkulacijo. Številne študije so pokazale, da lahko vnos omega3 pomaga ohranjati zdravje pri ženskah v menopavzi.

Na splošno imajo omega-3 pozitivna dejanja na naslednjih področjih telesa:

• Kar se tiče vida, nadzorujejo in zmanjšujejo tveganje za nastanek makularne degeneracije.
• Pri debelih osebah omega-3 uravnava raven LDL holesterola v korist HDL .
• Med nosečnostjo je mogoče naravno vključiti omega-3 v hrano, olajšati in izboljšati razvoj kognitivnih in vidnih sposobnosti pri novorojenčkih ter zaščititi zdravje matere in okrepiti imunski sistem.

Posebne raziskave so pokazale, da uživanje omega3 v vsakodnevni prehrani presenetljivo vpliva na kognitivni razvoj otrok, na fluidnost celičnih membran in na izboljšanje možganskih degenerativnih stanj pri starejših . V bistvu je mnemonično izboljšanje, gladkost in hitrost jezika, enostavnost učenja in sposobnost prostorsko-časovne orientacije. Te značilnosti so še posebej opazne pri otrocih, ki so bili krmljeni z omega-3.

Osupljiv rezultat je, da uživanje teh kislin slabi nagnjenost k depresiji, disleksiji in nekaterim oblikam duševnih motenj (shizofrenija).

Omega 3 se uporablja tudi na estetskem področju za preprečevanje izpadanja las in za ohranjanje mladostnosti kože pred delovanjem prostih radikalov (gube in suha koža).

Živila, ki so najbogatejša z omega 3

Vrhunska živila, v katerih lahko najdemo te dragocene esencialne maščobne kisline ali omega-3, so na srečo pridobili rastlinski pridelek .

Tako lahko mesojedci in vegani najdejo odlične vire omega3, ki ostanejo zvesti svojim prednostnim prehrambenim kanalom. Omega3 se nahaja v nekaterih vrstah rib, zlasti v "modri" (trska, sardine, sled, skuša, losos in tuna). Poleg tega so te ribe okusne in se kuhajo, da dobijo prijetne rezultate v kratkem času. Zato nadaljujte z modro ribo, ki nikoli ne bi smela manjkati na naši mizi in ki bi nadomestila klasičen, manj zdrav zrezek.

Za uživanje omega 3 neposredno iz rib moramo preveriti, da je sveža in da je izvor porekla nadzorovan (tveganje onesnaženja). Na žalost je večina rib na trgu obdelanih. To je pomembno dejstvo, ker v njem ugotovimo, da so deleži omega3 bistveno nižji. Poleg tega moramo za pokritje dnevnega obroka načrtovati prehrano s povečanjem porabe ne samo rib, ampak tudi drugih živil, kjer je vsebnost omega 3 kvantitativno optimalna. Ta izbira se izkaže za najboljšo, ker nas osvešča o kakovosti in vrsti prehrane, ki jo moramo sprejeti, da bi bili zdravi .

Vegani in vegetarijanci (tisti, ki tudi v svoji prehrani izključujejo ribe) lahko še vedno izkoristijo prednosti varstva zdravja in krepitve imunskega sistema z izbiro virov omega-3 iz zelenjave . Primanjkljaj dnevne kvote omega3 lahko dejansko predispozira za nekatere bolezni, povezane z njihovim pomanjkanjem. Poglejmo torej, kaj so drugi viri.

Laneno olje, laneno seme in oreški. Orehi in lanena semena so bogata z omega3 esencialnimi maščobnimi kislinami. Nato najdemo mandlje in lešnike. Jedro oreha (ki je užitni del znotraj lupine) je podobno tistemu našega možganov in je bogato z alfa-linolno kislino (kislino, ki je del omega-3), katere koristi za delovanje možganov so dobro znane. Intelektualno aktivni možgani, ki se hranijo z omega-3 maščobami, ima dobre možnosti, da ne trpijo zaradi mnemoničnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Uvedba vsaj šest orehov dnevno v našo prehrano pomaga povečati vnos omega-3 in vse s tem povezane pozitivne učinke. Poleg tega so orehi bogastvo vitaminov in mineralov, ki dopolnjujejo vse druge pomanjkljivosti hranil. Z uživanjem teh majhnih sadežev bomo napolnili z aminokislinami, vitamini B in folno kislino (hranilno prijateljico žensk in nepogrešljivo za nastanek nerojenega otroka). Dobro izhodišče je, da jih dodate na zajtrk v jogurtu ali pa kot hitri odmor sredi dopoldneva ali popoldanskega prigrizka in spet obogatite solate, omake, da začinite jedi iz testenin in omake za okus predjedi.

Lanena semena so med semeni, najbogatejšimi za hranila in omega3. Vendar pa so zelo občutljivi, zato jih je treba takoj zaužiti, ker se pri izpostavljanju sončni svetlobi in toploti zlahka oksidirajo . Zato potrebujejo enako nego kot laneno olje. Kako se lahko ta dragocena semena porabijo? Lanena semena se lahko uporabljajo samo z izkoriščanjem njihovih zdravilnih lastnosti, če jih pustimo namakati v vodi čez noč, da dobimo tekočino (primerno odcejeno in ločeno od semen) z osvežilnimi in laksativnimi lastnostmi za črevo. Drug način, kako jih jesti, je, da jih zmešamo s kruhom in fokačinim testom, pa tudi domače pecivo, piškote in muesli. Če imate radi okusno kulinariko, jih boste cenili in uporabljali namesto klasičnega "paniranja" mesa, rib in zelenjave.

Živila, bogata z omega 3 med protivnetnimi živili: odkrijte druge

Alge . Alge so bogat vir mineralov na splošno, pa tudi omega3 v različnih količinah, odvisno od vrste izbranih alg. V svoje dnevne prehrane je dovolj enostavno vključiti alge. Dejansko obstajajo alge, ki so primerne za uživanje v solatah, juhah ali za pripravo okusnih predjedi ali glavnih jedi. Njihove prehranske lastnosti na splošno zelo dobro nadomestijo meso in ribe. Zaradi posebne konsistence so vsestranski tudi za uporabo v kuhinji kot živilski želeji ali "lepila" za ustvarjanje sladkarij, pudingov in zamrznjenih sladic.

Zelenjava in stročnice . Zelena listnata zelenjava vsebuje dobre vire vitaminov in mineralov, pa tudi različne sledi omega3. Zaradi tega in iz drugih razlogov je nujno, da je njihova poraba dnevna, da se optimizirajo kvote za snovi, kot so omega3, ki so prisotne v bolj skromnih količinah. Prav tako je dober način kuhanja zelenjave spajanje z ribami v istem obroku ali v solatah z mandljevimi oreščki in drugimi semeni. Soja je stročnica in vsebuje omega-3. Če želite pridobiti dober delež esencialnih maščobnih kislin, je fižol najbolj priporočena oblika. Dejstvo je, da njegovi stranski proizvodi (sojino mleko, tofu, jogurt) vsebujejo veliko nižje odstotke.

Pšenična mišica je bogata tudi z alfa-linolno kislino, predhodnikom omega-3.

Da bi zapolnili te hranilne snovi, če oskrbe ni bilo, je možna integracija s posebnimi izdelki, tudi če so meč z dvema robovoma.

O lastnostih lanenega olja, bogatega z omega 3, lahko izveste več

Omega 3 dodatki

Omega-3 niso kemično stabilne . To pomeni, da so občutljivi na svetlobo in toploto (razgradnja samih kislin), zato bi lahko metode ohranjanja in transporta naravnih omega 3 dodatkov ter bogastvo pomožnih snovi in ​​konzervansov vplivale na njihovo kakovost in celovitost.

Prav tako ni lahko preveriti kakovosti olj, ki se uporabljajo v teh dodatkih. Da bi se prepričali o nakupu dobrega izdelka, je priporočljivo preveriti geografsko sledljivost rib, iz katerih je pridobljeno olje, da bi izključili možnost, da obstajajo še strupene snovi (dioksini).

Proizvajalci večinoma zadržujejo pri dodatkih, ki spadajo v to kategorijo, kvantitativni standard aktivne sestavine, vsebovane na kapsulo, prenizek. Dejansko je cena na gram omega 3 že sama po sebi previsoka, da bi v celoti izpolnila zahteve fizioloških potreb.

Dober izdelek mora vsebovati vsaj 60% očiščenega EPHA, ki zagotavlja njegovo porabo brez tveganja za zdravje, tako da odpravi ali močno zmanjša potencialne rakotvorne snovi, ki jih lahko zaradi onesnaževanja okolja vsebujejo ribe.

Namesto dodatkov in živil, bogatih z omega3 maščobnimi kislinami, so olja, ki jih vsebujejo naravno ali so obogatena. Slednji spadajo v kategorijo dodatkov in ni vedno pripona "obogatena z omega3" simptomatična za dober proizvod ali da količina vsebovanih maščobnih kislin sodi v razpone, ki jih zahteva telo in so določeni s študijami in raziskavami na tem področju.

Uporaba olja je dobra izbira, vendar je treba za optimalno konzerviranje upoštevati nekatere dodatne varnostne ukrepe, s čimer se prepreči oksidacija in postane žarko (oksidacija povzroči, da uporaba omega 3 škoduje našem telesu).

Steklenica z oljem (strogo iz stekla) mora biti pravilno shranjena v temi in na hladnem. Ko je steklenica odprta, jo hranimo v hladilniku, vedno zapremo z zamaškom in hitro porabimo (približno trideset dni).

Dnevna zahteva

Priporočljivo je jemati omega3 v količini od dveh do treh gramov na dan za odraslega subjekta, katerega vnos kalorij je približno 1800 kalorij na dan. Otroci pogosto omejujejo uživanje omega3, saj ribe in zelenjavo izločajo iz prehrane (živila, bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami).

Dober namig za uvajanje rib ali zelenjave v njihove obroke je uporaba kulinaričnih strategij za prikrivanje prvotnega okusa ali oblike, obilo z začimbami, aromami ali kombinacijo z najukusnejšim in najbolj cenjenim krompirjem.

Kako lahko dosežemo to kvoto omega3?

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da ne jamčimo le za dopolnila. Če se naučimo izbrati in dodati živila, ki jih vsebujejo, v našo dnevno prehrano, lahko varno dosežemo naše vsakodnevne potrebe omega3.

Tablete ali tablete, zlasti če jih jemljete dolgoročno, lahko utrujajo jetra zaradi vsebnosti pomožnih snovi in ​​konzervansov, ki jih vsebujejo. Če izberemo omega-3 s hrano, je prednost dvojna: živila, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline, so prav tako bogata z drugimi snovmi, ki so dragocene za zdravje celotnega telesa in so koristne proti nevralgiji in vnetju.