Stročnice so skupina živil, ki vključujejo fižol, čičeriko, lečo, pa tudi grah, bob, travnati grah in druge iz iste rastlinske družine stročnic.
Na prehranski ravni stročnice vsebujejo odlično zalogo beljakovin, rastlinskih vlaken, vitaminov in mineralnih soli, kot so magnezij, cink, kalcij, zlasti železo.
Stročnice so pravzaprav odličen rastlinski vir železa, ki je pomemben mineral za številne funkcije našega telesa.
Železo
Naše telo potrebuje železo, ker služi za proizvodnjo hemoglobina in rdečih krvnih celic, ki so neposredno odgovorne za transport kisika v telesu in brez katerih tkiva našega telesa ne morejo preživeti, ker so prikrajšani za kisik in tudi bolj izpostavljeni napadom škodljivih snovi, kot so bakterije in patogeni virusi.
Poleg tega se železo uporablja za pravilno delovanje jeter, kostnega mozga in črevesja. Dobra rezerva železa vam omogoča, da ste v formi in pomaga ohranjati naš imunski sistem učinkovit tako, da ga podpirate in se borite proti stresu in utrujenosti.
Ravno nasprotno, zaradi pomanjkanja železa se počutimo šibke, utrujene in če je pomanjkanje železa pretirano, se soočamo z anemijo, ki je resnična bolezen s simptomi izčrpanosti, šibkosti in utrujenosti do vdora.
Koliko železa potrebujemo?
Dnevna potreba po železu je med 10 in 18 mg na dan za odrasle, v primeru nosečnosti pa se uživanje železa dvigne na 30 mg na dan.
Pri otrocih, ki rastejo, je železo nepogrešljiv element in tudi za ženske je potreba po železu pomembnejša, ker je med menstruacijo več izgube železa v mesečnem ciklu.
Koliko železa v stročnicah?
Fižol je najbolj uporabljena stročnica in 100 gramov posušenega fižola vsebuje približno 8 mg železa . Nekatere sorte fižola, kot je borlotti, vsebujejo večjo količino železa, ki lahko preseže 9 mg na sto.
Tudi sorta fižola cannellini je zelo bogata z železom in ima približno 8, 8 mg železa na 100 gramov posušenega fižola.
Leča so druge stročnice, ki imajo dobro vsebnost železa vedno okoli 8 mg na 100 gramov posušene leče.
Sledijo čičerika s 6, 5 mg železa na vsako unčo posušene čičerke.
Stročnice: absorpcija železa
Dober namig za popolno asimilacijo železa v stročnicah je dodajanje limoninega soka, ki vsebuje vitamin C.
Potrebno je vedeti, da se železo stročnic ali tisto, ki jo najdemo v drugi zelenjavi, imenuje " nehemsko železo" in ima v našem telesu nižjo absorpcijo za 30-40% v primerjavi z železom, ki ga najdemo v mesu.
To razliko lahko brez težav nadomestimo, če skupaj imamo stročnice, ki jih jemo z vitaminom C, kot so limonin sok, pomaranča ali druga zelenjava, bogata z vitaminom C.
Biološka uporabnost ne-hemovega železa se na ta način znatno poveča in zato lahko bolje izenačimo železo stročnic.
Najlažji način za združitev teh dveh sestavin je, da v vodo namakate nekaj žlic limoninega soka ali pa, ko ste kuhano, lahko zelenjavo spremljate v receptih z drugo zelenjavo, kjer je limonin sok zelo primeren.
Ne samo, da je limonin sok bogat z vitaminom C, ampak tudi s peteršiljem in raketami, ki jih lahko spremlja kuhan čičerika v mešanih solatah iz zelenjave.
Nazadnje, uživanje sadja, bogatega z vitaminom C, kot so kivi, ananas, granatno jabolko, jagode ali pomaranče poleg moke, bo vedno pomagalo bolje absorbirati železo.
Preberite tudi Iron v prehrani >>
