Dieta z nizko fodmap: primer in 3 recepti

Ne, to ni tipografska napaka : ne govorimo o prehrambenih zemljevidih ali še eni psevdomiralni prehrani. Dieta Low fodmap ima zdrav namen: zmanjšati vnetje črevesja z omejevanjem hrane, ki jo lahko povzroči. Namen je neke vrste "ponastavitev" črevesja in kasnejša ponovna vključitev "žaljivih" živil.

Do-it-yourself se v teh primerih močno zavrača, da bi se izognili prehranskim pomanjkljivostim. Če imate črevo "vedno z glavo navzdol", se obrnite na strokovnjaka, in če vas zanima več o nizki prehrani, si oglejte tukaj: našli boste tudi primer menija in nekaj receptov.

Dieta z nizko fodmap: kaj je

Začnimo z imenom. V resnici gre za akronim: FODMAP je v angleščini akronim F ermentable Oligo-di in mono-saharidov, in poliolov, ali

fermentira
Oligosaharidi (fruktani in galaktani)
Disaharidi (laktoza)
Monosaharidi (fruktoza)

(E)

Polioli (sladkorji, kot so sorbitol, manitol, ksilitol)

Dieta z nizko fodmapo je torej prehrana, ki temelji na začetni odstranitvi in kasnejši postopni reintegraciji „fermentabilnih oligo-, di- in mono-saharidov in poliolov“ ali serije ogljikovih hidratov s kratkimi verigami, kot so: laktoza, fruktani, fruktoza, galaktani (vsi saharidi) in polialkoholi (polioli), kot so sorbitol, manitol, ksilitol in maltitol.

V primeru razdražljivega črevesa se ti ogljikovi hidrati močno absorbirajo v črevesju in nato fermentirajo s črevesnimi bakterijami, kar povzroča boleče simptome. Hrana z nizko vsebnostjo FODMAP ne deluje na vzroke razdražljivega črevesja, temveč preprečuje, da bi se poslabšala. Zato se za ustrezno zdravljenje obrnite na strokovnjaka.

Na žalost te sestavine vsebujejo številna živila: prehrana mora biti strogo upoštevana v skladu z natančnim protokolom - skupaj približno 7 tednov - strukturirano na naslednji način:

- Začetna faza popolne eliminacije, s prehrano brez hrane FODMAP

- faza reintegracije ali preskus izzivov, s postopno ponovno uvedbo živil, da bi razumeli, katera živila se bolje prenašajo in v kakšnih količinah.

Živila, ki se jim je treba izogniti

Vidimo seznam živil, prepovedanih v prvi fazi popolne odstranitve živil, ki vsebujejo velike količine FODMAP:

- Vse mleko in derivati (jogurt, sir, kreme itd.). Izberite alternative brez laktoze ali zelenjavne alternative riža, kvinoje, kokosa, mandljev, tofua

- Pšenica, rž, kamut in derivati, kot so kruh, testenine, sladice, pecivo. Uporabite riž, koruzo, ajdo, kvinojo

- Suho sadje in semena : indijski oreščki, pistacije, datumi, suhe fige, jagode goji

- Stročnice, skoraj vse: fižol, grah, soja, suha čičerka. Dovoljene so le leče v pločevinkah

- Pijače : sadni sokovi, čaj komarčka, kamilica, rum, desertna vina. Majhne količine rdečega vina in pomarančnega soka so dovoljene

- sladila: med, fruktoza, agava sirup, glukozo-fruktozni sirup, ksilitol, manitol in druga "končna -olo" sladila \ t

- Dišave : tzaziki omaka, ketchup, hummus. Dovoljeno je ekstra deviško oljčno olje (EVO)

- Zelenjava : česen, čebula, čebulica, gobe, artičoke, šparglji, por, cvetača, jezero artičoke

- sadje : jabolka, hruške, marelice, robide, češnje, fige, persimoni, mango, breskve, slive, grenivke, otroške banane, lubenice

Dieta z nizko fodmap: primer

Poglejmo nekaj primerov menijev za nizko prehrano FODMAP

Zajtrk, alternative:

Čaj z drozgami brez glutena
Čaj ali kava s piškoti brez glutena
Mleko brez laktoze in prepečenec brez glutena
Čaj ali piškoti za kavo in riž

Druge možnosti za kosilo :

Corn paradižnikova testenina, belo meso in kuhana špinača, oranžna. Začinite z oljem EVO
Riževa testenina s tuna, solata, zrela banana. Začinite z oljem EVO
Bučna rižota, belo ali rdeče meso, bučke, grozdje. Začinite z oljem EVO
Cornmeal z oljem, ribami, korenje, kivi. Začinite z oljem EVO

Alternative za večerjo :

Riž v juhi, jajci, bučke, kivi. Začinite z oljem EVO
Njoki s pestom, šunko, rotkvice, oranžni. Začinite z oljem EVO
Krompir, parmezan, repa, borovnice. Začinite z oljem EVO
Belo meso, koruzni kolači, bučke na žaru, grozdje. Začinite z oljem EVO

Prehrana z nizko fodmap: 3 recepti

Za tiste, ki že upoštevajo nasvete zdravstvenega delavca, vendar jim manjkajo ustvarjalne ideje, je tu nekaj nizkih receptov FODMAP, okusno in vegetarijansko / vegansko.

Veganska solata za sladko solato

Sestavine :

> mešana solata, po okusu;

> 4 jagode,

> žlico opečenih pinjolov,

> žlico olja EVO,

> žličko malinovega kisa.

Priprava : solato in jagode operemo in očistimo. Jagode narežite na majhne koščke. V ločeni skledi nalijte olje, kis, ki ga emulgiramo z vilicami. Solato pripravite na krožnik, dodajte jagode in pinjole. Začinite z emulzijo olja in kisa

Krompir in feta zelena omleta

Sestavine za 2 osebi:

> 4 jajca,

> 150 gr opranih in olupljenih krompirjev,

> 70 g sveže, oprane špinače,

> 70 gr fete,

> sol, poper, drobnjak (po okusu), olje EVO (ekstra deviško oljčno olje)

Priprava : krompir narežite na tanke rezine in parite. V nelepljivi ponvi segrejte žličko olja in špinačo prepražimo.

V skledi zmečkamo feto, dodamo jajca in vse premagamo. Dodajte malo soli, poper, drobnjak in špinačo po okusu.

Segrejte dve čajni žlički olja, dodajte drobnjak in kuhani krompir: poravnajte na obeh straneh; začinite s soljo in poprom. Krompir razporedite na pekač, prelijte z mešanico jajc, fete in špinače. Pečemo v predgreti pečici pri 200 stopinjah približno 25 minut.

Z zajtrkom z okusom čokolade

Sestavine za 1 del :

> 1 banana,

> 30 gr ovsenih kosmičev,

> 1 žlica semenčic, \ t

> 150 ml mandljevega mleka,

> 2 žlički grenkega kakava,

> bourbon vanilija v prahu,

> kremo mandljev po okusu.

Priprava : Banana, mandljevo mleko, kakavov prah in vanilijev prah zmešajte skupaj. V veliki skledi zmešajte ovsene kosmiče in chia semena. Dodajte banana in kakavov smoothie; premešamo. Pustite počivati v hladilniku nekaj ur ali za noč. Postrezite z okusom ovsenih kosmičev in mandljeve kreme.