Pomanjkanje železa: kakšni triki za prehrano

Lahko je anemija ali neustrezna prehrana . V vsakem primeru je lahko pomanjkanje železa dolgoročno zelo škodljivo za zdravje .

V bistvu se železo - znotraj hemoglobina - uporablja za prenos kisika (in s tem življenja) v vse celice v našem telesu. Čim prej se moramo boriti za kritje, da bi se soočili s pomanjkanjem železa.

Obstaja nekaj majhnih trikov, ki bi lahko veliko pomagali . Tukaj je nekaj trikov za prehrano v primeru pomanjkanja železa.

Pomanjkanje železa: zakaj sprejeti trike v prehrani?

Najprej morate vedeti o živilih, bogatih z železom, ki so lahko živalskega izvora (meso, ribe, jajca) ali zelenjave (stročnice, kot so leča, soja ali pšenični kalčki).

Govori se tudi o absorpciji železa in trikih, ki jih je treba sprejeti v prehrani, da bi se soočili z njeno pomanjkljivostjo. Ali smo se kdaj vprašali, zakaj?

V hrani je železo prisotno v dveh kemičnih oblikah: hem železo in ne-heme . Haem železo predstavlja približno 40% železa, ki ga vsebujejo živila živalskega izvora (meso, ribe, jajca); odstotek od 20 do 40% se absorbira in na njegovo absorpcijo ne vpliva splošna sestava prehrane.

Vendar pa je železov heme majhen del železove hrane .

Dejansko je večina živilskega železa ne-heme železo. Predstavlja približno 60% železa, ki ga vsebuje meso, in 100% železa, vsebovanega v živilih rastlinskega izvora, v mleku in njegovih derivatih. Železo v tej obliki ni zelo vpojno in pod vplivom prisotnosti akterjev, ki dajejo prednost ali zavirajo absorpcijo .

V našem prebavnem sistemu se železo, ki prispe s hrano, pobere s črevesnim lumnom in prenese v celico črevesne sluznice.

Haem železo se absorbira tako: celotna molekula hema prehaja v črevesno celico. Namesto tega se nehema železo, da bi se absorbiralo, podvrže nekaterim kemičnim transformacijam: odcepiti ga je treba od prvotne molekule, preoblikovati v dvovalentni ne-heme železo (Fe2 +) in vezati na druge snovi (organske kisline, sladkorje), da bi vstopili v črevesne celice. .

Želodčna kislina in dietna živila omogočajo ali preprečujejo slednji proces.

Preberite tudi anemijo in pomanjkanje železa

Pomanjkanje železa: kakšni triki za prehrano. Po kosilu ni čaja in kave

Kofein je snov, ki spada v družino purinskih alkaloidov, skupina spojin, ki so zelo pogoste pri rastlinah, kot so atropin, nikotin, strihnin, morfin itd. je fiziološko aktiven tudi na živalih tudi pri zelo nizkih koncentracijah; verjetno ga uporablja rastlina kot obrambni mehanizem proti rastlinojedom.

V isto kemijsko družino, v katero spada kofein (večinoma iz kave, Coffea arabica, družina Rubiaceae), spadajo tudi teofilin iz čaja (Camellia sinensis, družina Theaceae) in teobromin iz kakava (Theobroma, družina Sterculiaceae).

Čajni listi imajo približno dvakrat več kofeina (2-4%) kot pri kavnih semenih (1-2%); vendar pa zaradi drugačne metode ekstrakcije infuzija (čaj) vsebuje približno štirikrat manj kofeina kot pa perkolat (kava).

Polifenoli, ki jih vsebuje kofein, ovirajo absorpcijo železa v črevesju, zato jih je treba odstraniti iz obrokov, ker lahko prispevajo k poslabšanju pomanjkanja železa.

Opozorilo! Kofein se ne vsebuje samo v kavi, temveč tudi v številnih živilih: pijače na osnovi kola, zeliščna rastlina, čokolada, energijske pijače, guarana.

Če ne moremo brez tega, ne pozabite vzeti čaja ali kave (ali vse, kar vsebuje kofein) stran od obrokov (zlasti tistih, ki vsebujejo rastlinske vire železa) in se izogibajte prevelikemu infundiranju čaja (kar poveča ekstrakcija v vodi taninov).

Pomanjkanje železa: kakšni triki za prehrano. Pazite se na mleko.

Obstajajo znanstvene študije, ki potrjujejo, da kazein in kalcij v mleku in pridobljenih proizvodih ovira absorpcijo železa.

Zato bomo v primeru pomanjkanja železa predvideli organizacijo prehrane in izključili mlečne izdelke iz jedi, ki bodo vsebovale druge oblike železa : meso in ribe, predvsem pa stročnice in zelenjavo, ne-heme iz rastlinskega železa .

Pomanjkanje železa: kakšni triki za prehrano. Pazite na fitate

Cela zrna, špinača, orehi in stročnice so bogati viri fitatov, "antinutrientnih" molekul, ki ovirajo absorpcijo vitalnih snovi, zlasti železa, v nehemski obliki . V primeru pomanjkanja železa vam svetujemo, da teh živil ne uživate skupaj z rastlinskimi viri železa ali dolgo časa namakate stročnice ali dolgo časa kuhate cela zrna in špinačo, saj namakanje in kuhanje odpadejo delovanje fitatov.

Pomanjkanje železa: kakšni triki za prehrano. Zelena svetloba za vitamin C

Končno dobre novice! Obstaja molekula, ki je sposobna (skoraj podvojiti) absorpcijo ne-heme železa : vitamina C. V primeru pomanjkanja železa je potem zelena luč v naši prehrani za živila, bogata z vitaminom C : raketa surove paprike, sveže paprike, ki vsebujejo vitamin C v količinah, ki so celo večje od tistih, ki jih vsebujejo agrumi.