V Italiji predstavljajo ljudje, starejši od 65 let, skoraj 20% celotnega prebivalstva in so v porastu: osamljenost, kronične bolezni in nizki dohodki lahko poslabšajo prehrano starejših in povzročijo prekomerno telesno težo ali podhranjenost.

Poglejmo, kako se prehrana spremeni pri starejših in kaj jesti, kako in kdaj v starosti.

Prehrana pri starejših: kaj se spremeni po 65 letih

Od 65. leta starosti postajajo znaki staranja na našem telesu očitni , številne dejavnike pa vpliva na prehranjevalne navade in posledično na stanje prehrane.

Najprej se spremeni sestava telesa : zmanjša se telesna voda, ker je manjša učinkovitost dražljajev žeje, kar povečuje nagnjenost k dehidraciji ; potem se zmanjša mišična masa, ki jo povzroča progresivna neuporaba mišičnega aparata in sprememba presnove mišičnih beljakovin; poveča maso maščobe, ki se nagiba k prerazporeditvi in ​​kopičenju v trupu.

Sarkopenija, tj. Zmanjšanje mišične mase, je fiziološko in progresivno in je povezano s povečanjem tveganja padcev, povečanjem telesne invalidnosti in zmanjšanjem bazalnega metabolizma, gostote kosti in občutljivosti na inzulin.

Odsotnost ustrezne telesne aktivnosti in pretirana oskrba z energijo s hrano so glavni razlogi, zaradi katerih je v tretji dobi še posebej visoka stopnja prekomerne telesne teže in debelosti.

Pri nekaterih starejših ljudeh lahko kronične bolezni in progresivna izguba občutka okusa zmanjšajo apetit; izguba zob, želodčne in črevesne motnje lahko povzročijo prebavne težave in pomanjkanje vitamina B12, medtem ko lahko ledvične bolezni in nezadostna izpostavljenost sončni svetlobi povzročijo pomanjkanje vitamina D.

Končno, vnos nekaterih zdravil in kronični alkoholizem ovira absorpcijo in presnovo hranil, kar povzroča podhranjenost.

Prehrana pri starejših: kaj in koliko jesti

Čeprav zdravi starejši običajno sledijo zadovoljivi prehrani, je starejša populacija v nevarnosti podhranjenosti in, kot smo videli, obstaja veliko dejavnikov, ki lahko poslabšajo prehrano in prehrano v tretji starosti : osamljenost, depresija, nizki dohodki, invalidnost, kronične bolezni in uporaba drog ter seveda slaba prehrana.

Načeloma se prehrana pri zdravih starejših ne razlikuje bistveno od zdrave odrasle osebe: v odsotnosti bolezni je prehrana s kvalitativnega vidika skoraj nespremenjena, čeprav bi moral biti vnos kalorij nižji.

V odsotnosti določene telesne dejavnosti bi se prispevek dnevnih kalorij z naraščajočo starostjo zmanjšal že od 60 let, saj izguba vitke mase povzroči zmanjšanje bazalnega metabolizma za približno 10%. Na primer, če upoštevamo moškega s 75 kg pri 50 in 75 letih, upoštevajoč njegovo bazalno presnovo in stopnjo telesne dejavnosti, se poraba energije giblje od približno 1700 kcal do približno 1500 kcal.

Pri vnosu makrohranil je potreba po ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah pri starejših osebah enaka kot pri odraslih, zato bi moral biti vnos energije 45-60% iz ogljikovih hidratov, 15% iz beljakovin in 30% maščob.

Vendar pa bodite pozorni na kakovost hrane : bolje je, da izberete kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, omejite sladkorje in zagotovite vnos vlaknin vsaj 12 gramov na dan, tako da redno uživate celo ogljikove hidrate, stročnice, sadje in zelenjavo; kar zadeva beljakovine, je treba dati prednost tistim, ki izvirajo iz plemenitih virov, kot so jajca ali ribe, kar zagotavlja tudi oskrbo z esencialnimi maščobnimi kislinami ali porabi stročnice skupaj z žitaricami za izboljšanje vnosa beljakovin; Vedno se je treba izogibati nasičenim maščobam, prednost pa je treba dati olivnemu olju in posušenemu sadju.

Da bi zagotovili ustrezno količino vitaminov in mineralov, morate na dan porabiti vsaj pet porcij sadja in zelenjave ; uživanje svežega sadja tudi poveča vnos vode, kar preprečuje dehidracijo, ki je, kot smo videli, pogosta pri starejših.

Porazdelitev obrokov za starejše je enaka kot za odrasle, zato vključuje dober zajtrk z jogurtom in sadjem, sredi dopoldneva in sredi popoldanskih prigrizkov iz svežega sadja ter majhne količine posušenega sadja, kosila in večerje. ogljikovih hidratov in beljakovin.

Čez dan je treba piti vodo ali poparke, tudi če ni nobene spodbude za žejo, obroke pa je treba pripraviti v skladu s svojimi prebavnimi in žvečilnimi sposobnostmi: če je težko žvečiti ali prebaviti, lahko pripravite zelenjavne juhe in žametno in raje mehko hrano.

Izogibajte se rafiniranim sladkorjem, pripravljenim ali pakiranim živilom, sušenemu mesu, rdečemu mesu in starim sirom ; na splošno je dobro, da se izognemo živilom, bogatim z nasičenimi maščobami in soljo . Prav tako je treba nadzorovati uživanje alkohola .