Živila, bogata z magnezijem, kot so stročnice in cela zrna, so koristna za proces mineralizacije kosti in razvoja skeletov. Najdemo bolje.

Lastnosti magnezija

Magnezij je pomemben mineral za zdravje organizma in ga najdemo v celicah, tkivih in organih. Njen dnevni vnos skozi hrano je enak, še posebej, če se želite izogniti pomanjkljivostim, saj bi magnezij, ki ga primanjkuje v telesu, vzel iz kosti in jeter.

Veliko je razlogov, zaradi katerih je magnezij bistveni mineral za zdravje: najprej je bistvenega pomena za proces mineralizacije kosti in razvoj skeletnega sistema ; pomaga tudi pri sprostitvi mišičnih celic, zlasti srca, ki preprečuje različne srčne bolezni. Magnezij je prav tako bistven v presnovi lipidov in beljakovin, pri konstrukciji DNK in pri proizvodnji celične energije . Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki jedo veliko živil, bogatih z magnezijem, manjše tveganje za možgansko kap.

Živila, ki vsebujejo večjo količino magnezija, so tista rastlinskega izvora, vendar tudi suho sadje in, kot bomo videli kasneje, stročnice in drugi.

Večja živila, bogata z magnezijem

Magnezij je mineral, ki ga najdemo v različnih živilih, zlasti rastlinskega izvora.

Zelena listnata zelenjava

V glavnem so pese in špinača, ki vsebujejo magnezij : vsebujejo približno 80 mg na 100 gramov proizvoda. Da bi v celoti izkoristili svoje prehranske lastnosti, bi bilo popolno, da jih uživamo surove, tudi v centrifugah in napitkih. Tudi kuhani ostajajo odlični viri.

Posušeno sadje

Najbogatejši magnezijev sadje je oreh, ki vsebujejo okoli 290 mg magnezija na 100 gramov proizvoda. Sledijo mandlji, indijski oreščki, pistacije in lešniki. Pomembno je vedeti, da 10 mandljev dnevno zadostuje za krepitev telesa in preprečevanje osteoporoze.

stročnice

Med stročnicami so najbogatejši magnezij leča, grah in fižol, ki vsebujejo okoli 40 mg na 100 gramov. Idealno za uživanje večkrat na teden, v obliki juh, prilog, zelenjavih mesnih kroglic.

Cela zrna

Da bi vzeli dober odmerek dnevnega magnezija, je pomembno, da imate dobro oskrbo s polnozrnatim rižem in otrobi ter polnozrnatim kruhom. Rjavi riž, na primer, vsebuje 43 mg magnezija na 100 gramov proizvoda. Zato postane odličen v kombinaciji z stročnicami in zeleno listnato zelenjavo.

Gorka čokolada in kakav

Gorka ali temna čokolada je resnično dragocen vir magnezija, samo pomislite, da vsebuje skoraj 300 mg na 100 gramov. Malo več prahu v prahu.

Bučna in sončnična semena

Bučna semena vsebujejo okoli 262 mg magnezija na 100 gramov, sončnična semena pa nekaj več kot 300. Odlična so v solatah, krušnem testu, pa tudi v napitkih, kot okusna in hranljiva zelenjavna pašteta.

Sveže sadje

Avokado, banane, suhe fige, kiwano so odlični viri magnezija. Avokado vsebuje skoraj 30 mg na 100 gramov izdelka, kot so banane, medtem ko so suhe fige približno 17 mg na 100 gramov. Ben 40 mg vsebuje kivano, znano tudi kot rožnata melona, ​​radovedno afriško sadje.

Odkrijte simptome, vzroke in zdravila za pomanjkanje magnezija

Dnevna zahteva

Priporočeni dnevni odmerek magnezija je okoli 300 do 500 miligramov odrasle osebe, ta količina pa se povečuje z nosečnostjo, športom in zlasti s primanjkljajem s tem mineralom; namesto tega se zmanjšuje v zgodnji starosti, doseže pa minimalne potrebe po 30 mg magnezija na dan pri novorojenčkih, približno 200 mg pri otrocih in 300 pri dečkih.

Magnezij bogat recept

Rjavi riž venus s cannellini fižolom in špinačo kremo . Bogata, barvita in okusna rižota.

Za vsako osebo izmerite nekaj udarcev riža, popražite jih v malo olja in drobno sesekljano šalotko, dodajte vrelo zelenjavo in kuhajte. Proti koncu kuhanja dodajte nekaj žlic na osebo že prej kuhanega fižola Cannellini, izklopite toploto in premešajte malo olja in sira. Ločeno pripravite špinačo omako: operite, osušite in zavrite nekaj pestičev sveže špinače, nato jih vmešajte v mešalnik z nekaj kosmičev parmezana, žlico ekstra deviškega oljčnega olja, malo peteršilja, sol, poper in pol. strok česna. Delujte, dokler ne nastane homogena omaka, na katero položite rižoto.