Železo je bistveni mineral, ker je temeljni del hemoglobina . Najdemo ga v mesu in stročnicah, pa tudi v temni listnati zelenjavi in začimbah. Naj odkrijemo živila, ki jih vsebujejo.
>
Bazilika med živili, bogatimi z železom
Lastnosti in prednosti železa
Železova ruda je temeljni del hemoglobina, bistvene molekule za prenos kisika v krvi in v vse organe, kar je bistveno za njihovo pravilno delovanje. Železo je enako nepogrešljivo za prenos elektronov v dihalno verigo in delovanje pomembnih encimskih sistemov.
Železo, prisotno v telesu, izhaja predvsem iz prehranskega vnosa, ki omogoča ohranjanje ravnotežja med absorpcijo in dnevnimi izgubami. Odstotek železa v telesu ostane konstanten s kompleksnim mehanizmom regulacije, ki predstavlja tako imenovani cikel znotraj organskega železa . Tkiva, ki jo potrebujejo, uporabljajo železo v skladišču ali kvoto, ki je oproščena uničenja rdečih krvnih celic.
Majhna količina železa se izogne temu ciklu, izgubi se v nohtih, laseh, žolču ali celicah črevesne sluznice. Na dan se izgubi približno en miligram železa.
Da bi zagotovili ravnovesje nadomestka železa, je zato pomembno, da se ta izguba ponovno vzpostavi z dnevnim vnosom. Pri ženskah se povpraševanje po železu povečuje med nosečnostjo, dojenjem in menstruacijo. Povečanje povpraševanja po železu se pojavlja tudi v zgodnjem otroštvu in mladosti.
Katera živila vsebujejo železo?
Od železa, ki kroži v telesu, se dejansko absorbira le približno 25% teh živalskih živil in približno 8% tistega, ki ga vsebuje zelenjava.
V hrani se železo običajno nahaja v obliki organskih kompleksov, ki se kombinirajo z beljakovinami. Da bi zagotovili pravilno asimilacijo železa, je priporočljivo uporabiti uravnoteženo prehrano z železom, saj so v njej bogata naslednja živila: rdeče meso, jetra, jajčni rumenjak; stročnice (zlasti črni fižol), špinača, pesa, brokoli ali zelena listnata zelenjava; modre ribe in ostrige; žitarice in oreški, kot so oreški, indijski orehi, pecans, mandlji, pistacije, suhe marelice; kakav in grenka čokolada .
Za dobro absorpcijo železa je bistvenega pomena tudi vitamin C, ki ga vsebujejo živila, kot so paprika, paradižnik, krompir, grozdje in kivi; preveč čaja ali kave in mlečnih izdelkov (kalcij) lahko upočasnijo absorpcijo.
Več o tem, kaj so in kdaj jemljete naravne dodatke železa, lahko izveste več
Dnevne potrebe po železu
Dnevna potreba po železu za odrasle je 10-12 mg na dan za moške in 20 mg za ženske . Priporočeni odmerki med nosečnostjo in dojenjem so vsaj 30 mg na dan. Pri otrocih, starih od 6 do 12 mesecev, je dnevna potreba po železu 6-8 mg.
10 živil najbogatejših z železom
- Timo
- bazilika
- mint
- majaron
- Seme kumina
- Ovseni kosmiči
- koper
- riž
- Semena zelene
- Alloro
Drugi izdelki o železu:
> Kovina proti anemiji: železo
> Pomanjkanje železa v prehrani
> Vloga železa pri zdravljenju sredozemske anemije