V času vojne so naši stari starši izdelovali kruh z moko, ki je bila tam: temno, surovo . Bogate so jedli beli kruh.
Ali smo še danes imeli to idejo, da so rafinirani izdelki "bolj elegantni"? Ali morda ponovno ocenjujemo prednosti celovitih vlaken ?
Dejansko je uživanje celih vlaken dobro za naše črevesje in celo telo. Ne samo za kruh. Poskusimo razumeti več.
Zakaj je dobro jesti celih vlaken?
"Ker zdravnik pravi." Tako je. Mednarodna prehranska priporočila predvidevajo veliko količino surovih vlaken v teh dnevnih odmerkih: \ t
- 5 porcij zelenjave in sadja (3 zelenjave +2 sadja, sveže in sezonsko), \ t
- 2 litra vode (tudi s hrano, ki pomaga drsiti vlakna),
- zamenjava dobrega dela (idealna bi bila polovica) rafiniranih žit (kruh, testenine, riž, prepečenec, pečeni izdelki in zajtrk) z njihovimi celovitimi, boljšimi ekološkimi primerki .
Rastlinsko integrirano vlakno je dveh vrst:
- Netopen, ki deluje predvsem na funkcionalnost črevesja, izboljšuje njegovo "čistočo" in deluje kot hrana za bakterijsko floro; poveča fekalno maso; pospešuje prebavo; zmanjšuje čas stika črevesne sluznice s škodljivimi ali strupenimi snovmi.
- Topen, ki ima bolj kompleksne učinke: v našem telesu se pretvori v gel s posledičnim upočasnjevanjem praznjenja želodca (in relativnim povečanjem občutka sitosti) ter zmanjšanjem absorpcije glukoze in holesterola (ki ostanejo ujeti v gelu).
Integrirana vlakna vsebujejo tudi minerale in vitamine ter več snovi, ki imajo koristne učinke na zdravje :
- vpliv na nadzor telesne teže, zahvaljujoč molekulam, kot so fruktani, fenolne kisline, flavonoidi, holin,
- antioksidant in zaščitni učinek srčno-žilnega sistema, zahvaljujoč alfa-linolenski kislini, tokoferolom, beta-karotenu, fitosterolom,
- učinek razpoloženja, ki ga daje magnezij, antistresni mineral.
Znanstvene raziskave kažejo, da je večja poraba celih vlaken dobra za zdravje, s temi rezultati:
- vodi v bolj zdrave prehranjevalne navade (zahvaljujoč bolj raznoliki prehrani, bogati s hranili na splošno, ne le s kalorijami)
- zmanjšuje se tveganje za bolezni srca in ožilja (20% manj);
- poveča nadzor nad fiziološkim povečanjem telesne mase zaradi starosti (ki se zaradi normalnega presnove spreminjamo od 40. leta navzgor )
- zmanjšuje tveganje prekomerne telesne teže, debelosti in obolenja za sladkorno boleznijo tipa 2;
- zmanjšuje tveganje za razvoj raka kolona
- izboljša sestavo telesne maščobe : tisti, ki ne uživajo nobenih celovitih vlaken, imajo več visceralne maščobe, "trebuh", bolj povezane s kardiovaskularnimi boleznimi.
Dnevna količina vlaken, ki je dobra za zdravje, je 30 gramov .
Prehranska vlakna: če jih poznate, jih uporabite!
Kje so integrirana vlakna
Preprosto je reči " dopolnila ", toda v tem primeru ni dovolj, da tu in tam dodajamo otrobi, da bi imeli prednosti integriranih vlaken. Dejstvo je, da pozitivne učinke na zdravje daje interakcija vseh hranilnih snovi, ki so prisotne v hrani.
Ne dobite enakih učinkov z tabletami za dopolnitev. Spremeniti moramo prehranjevalne navade .
Tukaj je kratek povzetek prehranskih vlaknin, kaj je in kje najdemo:
- Topna vlakna : to so pektini, dlesni, sluz, galaktomanani ; najdemo jih v stročnicah in svežem sadju (zlasti v lupini, torej boljši od organskega).
- Netopna vlakna : celuloza, hemiceluloza, lignin ; v sveži zelenjavi in v celih zrnih .
Pazite se fitatov : ne priporočamo, da bi presegli porabo surovih žit in surovih vlaken, ker so bogati s fitati, molekulami, ki zmanjšujejo vnos osnovnih mineralov, kot so kalcij in cink.
Ne samo, da rafiniranje odpravlja fitate, temveč tudi postopke predelave polnih zrn, kot so pečenje in vzhajanje (kvas vsebuje encime, ki uničujejo fitate).
