Prvi korak, ki sledi prehrani, ki pomaga obvladati holesterol, je, da živila razdelimo v dve kategoriji: živila, ki jih je treba vključiti v prehrano, in živila, ki se jim je treba izogniti.
Živalske maščobe niso edini sovražniki; prehrana je lahko tudi dragocena pomoč pri preprečevanju dodajanja drugih kardiovaskularnih dejavnikov tveganja; zato bodo omejena tudi vsa živila, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže, hiperglikemijo ali hipertenzijo.
Visok holesterol in prehrana: kaj lahko jeste
Začnimo z dobro novico : kaj vključiti v prehrano proti visokemu holesterolu. Očitno gre za generične indikacije, o katerih se je treba dogovoriti s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, in ovrednotiti posamezen primer.
- Sezonska zelenjava, rahlo začinjena in po možnosti surova - vsaj dva obroka na dan. Krompir ne nadomešča zelenjave, ampak kruh in testenine;
- Sadje, boljše, če je v sezoni in ne preveč sladko;
- Enostavne omake, na primer na osnovi svežih paradižnikov in bazilike;
- stročnice;
- Žita (ječmen, pira itd.);
- Ekstra deviško oljčno olje (v zmernih količinah);
- Začimbe in naravne arome;
- Pusto meso;
- Posneto ali polposneto mleko;
- Ricotta sir, nizko vsebnost maščob sira, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- Malo parmezana na testeninah lahko postavimo, vendar tudi v tem primeru brez pretiravanja;
- Jajca, ne več kot ena ali največ dva na teden, po možnosti čvrsta ali mehko kuhana;
- Ribe, še posebej modre : tudi dobro zamrznjene. Če uporabljate konzervirano tunino, izberite naravno;
- In za tiste, ki so pohlepni? Sladoled je dober, še posebej, če je sadje: očitno vedno v zmernih količinah. Preproste domače pecivo je tudi dobro, vendar brez maščob ali kreme. Tisti, ki se ne morejo odreči čokoladi, lahko izberejo temno čokolado; v mleko ni dovoljeno dodajati žličke kakava. Da tudi za marmelado, vendar brez dodanega sladkorja;
- Čaj, kava, ječmen in zeliščni čaji (brez sladkanja preveč);
- Kruh in testenine? Da, vendar bolje kot polnozrnate moke.
Lastnosti in hranilne vrednosti polnozrnatega kruha
Visok holesterol in prehrana: kaj se morate izogibati
Kaj bi bilo bolje preprečiti, da bi sledili prehrani, ki prihrani holesterol:
- Vsa žganja, vključno z vinom in pivom;
- Maslo, margarina, svinjska mast in različna semenska olja;
- majoneza;
- Preveč izpopolnjene začimbe ;
- Pripravljene jedi, pogosto preveč maščobne;
- Smetana za sir;
- Maščobe;
- Klobase, zlasti maščobne. Kljub temu pa je zrela šunka naenkrat dobra, če je maščobam odvzeta;
- Večina sirov ; na primer pecorino, asiago, začinjen provolon, gorgonzola, taleggio, caciocavallo, gruyere, robiola, smetana, mascarpone, celi jogurt;
- Mehkužci, raki in mastne ribe, kot je jegulja;
- krema;
- Prigrizki, rogljički, preoblikovane sladice, kreme, napolnjene čokolade;
- Brezalkoholne pijače in sladke pijače;
- Fries.
Visok holesterol: telesna dejavnost
Če govorimo o prehrani in holesterolu, ne smemo omeniti tudi diskurza telesne dejavnosti. Če povečamo izdatke za energijo, je možno narediti nekaj manj opustitev za mizo. Za tiste z visokim holesterolom se običajno priporoča aerobna telesna aktivnost, vsaj trikrat na teden. Vrsta in trajanje posameznega usposabljanja je odvisno od zdravstvenih pogojev in starosti osebe.
Na primer, 30- do 40-letni moški ali ženska v dobrem splošnem zdravstvenem stanju se lahko posvetijo 20 do 30 minutam tek, medtem ko se lahko tisti, ki so stari 60 let in več, odločijo za hitre sprehode, ki trajajo približno 30 minut. Vrsto in trajanje usposabljanja priporoča zdravnik.
