Železo v dnevni prehrani je kot kalcij za kosti: snov, brez katere naše telo ne bi stalo.
Železo v prehrani: koliko ga potrebujemo podnevi?
Pravilen dnevni vnos železa je okoli 10-20 mg na dan . Zdrav človek absorbira približno 1-2 mg železa na dan, nizek odstotek, okoli 10%.
Če se potreba po železu iz kakršnega koli razloga poveča, lahko doseže celo 30-odstotno dnevno absorpcijo.
Homeostaza je ravno to občutljivo ravnotežje med količino vnesenega železa in absorbirano količino. Približno 65% celotnega telesa je prisotno v molekuli hemoglobina, medtem ko je 10% vsebovano v mioglobinu.
Kaj so živila, bogata z železom?
Železo je snov, ki ne sme manjkati v prehrani vsakega človeka, da ne bi dosegla pomembnih prehranskih pomanjkljivosti. Živila, ki vsebujejo največje količine železa, so: rdeče meso, zlasti meso drobovine (jetra, ledvice, srce); mehkužci; stročnice; sadje, zlasti v lupini; temno zelena listnata zelenjava.
Če bi sestavili seznam 10 živil, ki ne bi smeli manjkati v dnevni prehrani, izmenično, s seboj prinašajo precej železa skozi prehrano, bi bila ta živila na seznamu železa: jetra, grenka temna čokolada, školjke, ostrige, kaviar, piščanec in puran, muesli, leča, sojina moka in pšenični kalčki, sledijo jajčni rumenjak, polnozrnat kruh, korenje.
Upoštevati je treba, da je absorpcija rastlinskega železa težja za človeško telo kot živalskega izvora.
Kaj so živilsko bogata rastlinska živila?
Kdaj se priporoča višji vnos železa?
Lahko rečemo, da je 20 mg železa na dan več kot dovolj, da zagotovimo dobro ravnovesje snovi v našem telesu.
Železo je treba dopolniti s skrbno prehrano in po možnosti z dodatki, le v posebnih primerih, kot so dojenje ali nosečnost, ali, vedno za ženske, med menstruacijo ali v menopavzi, če je potrebno. V vseh drugih primerih, razen prisotnosti določenih patologij, lahko redno jemanje železa dosežemo z raznoliko, uravnoteženo in uravnoteženo prehrano.
Na primer, ob zajtrku z mueslijem in jemanjem vsaj 100 gramov leče v obroku je že zagotovljena dnevna količina železa. Tako kot piščančja noga, z dvema krompirjema in 100 g grenke čokolade, porazdeljena skozi ves dan.
Še bolje, če večerjate z vodo in limono (vitamin C pomaga pri absorpciji železa, skupaj s sladkorji in aminokislinami) in če se po glavnih obrokih izognete čaju in kavi . Uporabite tudi začimbe, tudi zelišča vsebujejo železo : timijan, bazilika, meta, kumina so zelo bogati!
Radovednost: 100 gramov grenkega kakava vsebuje enako količino železa kot 100 gramov školjk!
