Rastlinske beljakovine za športnike: kako jih dopolniti

Tisti, ki se ukvarjajo s športom na strukturiran način, s stalnim treningom in s ciljem izboljšanja učinkovitosti, sledijo hiperproteični prehrani, ki neguje mišice in jih ohranja napeta .

Pogosto pa ta vrsta hrane ni dobro uravnotežena in vidimo prekomerno uživanje živalskega mesa in na žalost tudi superenergetske "pijače", ki niso vedno nadzorovane in umerjene na podlagi subjekta, ki jih uporablja, in posebnih potreb njegovega organizma.

V naravi imamo celo vrsto živil rastlinskega izvora, bogatih z beljakovinami, ki lahko zagotovijo primarne in esencialne aminokisline za "konstrukcijo" naše strukture. Uporabljam izraz "konstrukcija", ker lahko aminokisline veljajo za prave "gradnike " beljakovinskih verig, ki so bistvene za oblikovanje naših mišic, kite, vezi, nohtov, las, hormonov, nevrotransmiterjev, celo DNA nukleinskih kislin.

Živalske beljakovine so bogate z aminokislinami in tisti, ki se odločijo za vegetarijansko ali vegansko prehrano, ne smejo improvizirati, ampak strukturirati prehrano, ki daje pravilen vnos beljakovin z uravnoteženim deležem stročnic in žit.

Rastlinske beljakovine dejansko dobavljajo stročnice in žita , pa tudi posušeno sadje in alge, ki v kombinaciji pravilno zagotavljajo celovito oskrbo z aminokislinami, saj niso vse bistvene "opeke" prisotne v eni in drugi in pomanjkanje esencialnih aminokislin, opredeljenih kot "omejevalne", bi lahko dejansko omejilo učinkovitost drugih.

Tisti, ki se ukvarjajo s športom, lahko zato načrtujejo zdravo in uravnoteženo prehrano, ki ni preobremenjena z delovanjem jeter in ledvic, hkrati pa pomaga pri treningu mišic in elastičnosti kite.

Na trgu obstajajo dodatki rastlinskih beljakovin v obliki praškov ali tablet, lahko pa so iz ene hrane ali kombinacije več živil.

10 rastlinskih virov, bogatih z beljakovinami

Beljakovine v stročnicah

Lupin : v 100 gramih je vsebovanih 38 gramov beljakovin 4, 4 mg železa

Soja : v 100 gramih vsebuje 37 gramov beljakovin in 6, 9 mg železa

Leča : v 100 g vsebuje 23 gramov beljakovin in 8 mg železa

Fižol : 100 gramov vsebuje približno 23 gramov beljakovin (odvisno od vrste fižola) in približno 7 mg železa

Čičerika : v 100 g vsebuje 19 gramov beljakovin in 6, 4 mg železa

Grah : v 100 g svežega proizvoda je 22 gramov beljakovin in 4 mg železa.

Beljakovine v žitih

Sojina moka : v 100 gramih je 36 gramov beljakovin in približno 7 mg železa

Seitan : v 100 gramih vsebuje približno 36 gramov beljakovin, vendar le približno 2 mg železa

Pira : 100 gramov vsebuje približno 15 gramov beljakovin in samo 0, 7 mg železa

Pšenica : 100 gramov vsebuje približno 12 gramov beljakovin in 3, 6 mg železa

Beljakovine v algah

Kot smo že omenili, so alge odlična hrana, dopolnjena z beljakovinami in predvsem z železom. V bistvu vsebujejo vse esencialne aminokisline in s 100 g alg lahko vbrizgamo 600 mg železa! Neprimerljiv remineralizacijski vir .

Koliko beljakovin vzeti

Za tiste, ki se ukvarjajo s športom na strukturirani ravni in imajo stalno porabo energije, je priporočen vnos beljakovin med 0, 8 in 2, 5 grama na 1 kg telesne teže na dan ( vir: Inštitut za medicino ).

Vendar je vedno priporočljivo, da se zanašate na navodila zdravnika in strokovnjaka za prehrano.

Kako jemati beljakovinske dodatke

Pred športno uspešnostjo nikoli ne jemljite beljakovinskih dodatkov, saj absorpcija beljakovin zahteva visoko porabo energije.

Športi, ki trenirajo odpor in snap

V nekaterih vrstah športov, ki trenirajo vzdržljivost in sprint, je najbolje, da ne uživate beljakovin tudi med obrokom, ki sledi delovanju iz istega razloga, saj je treba energijo pridobiti s sladkorji in ogljikovimi hidrati .

Beljakovine je treba vključiti v naslednje obroke stran od športne uspešnosti .

Športi, ki trenirajo moč

V športu namesto vlakovne moči, različnih indikacij in vključevanja beljakovin v obroke, ki sledi delovanju, se priporoča, ker je povečanje mišične mase prednost.